ما شاء الله تبارك الله



العودة   منتديات القمة > عالم حواء > قسم الرجيم - الحميه - الرشاقه


إضافة رد
 
LinkBack أدوات الموضوع انواع عرض الموضوع
قديم 08-12-22, 07:06 PM   #1
الملف الشخصي للعضو

 
الصورة الرمزية ♥ღ M!ššbάrάά ღ♥

معلومات إضافية للعضو
 
التسجيل: Sep 2008
العضوية: 408743
الدولة: الأردن أحلى...
المشاركات: 1,577
بمعدل : 0.77 يوميا
المواضيع :
الردود :
Rep Power: 287594060
♥ღ M!ššbάrάά ღ♥ تمتلك شخصيه فريده ومميزه♥ღ M!ššbάrάά ღ♥ تمتلك شخصيه فريده ومميزه♥ღ M!ššbάrάά ღ♥ تمتلك شخصيه فريده ومميزه♥ღ M!ššbάrάά ღ♥ تمتلك شخصيه فريده ومميزه♥ღ M!ššbάrάά ღ♥ تمتلك شخصيه فريده ومميزه♥ღ M!ššbάrάά ღ♥ تمتلك شخصيه فريده ومميزه♥ღ M!ššbάrάά ღ♥ تمتلك شخصيه فريده ومميزه♥ღ M!ššbάrάά ღ♥ تمتلك شخصيه فريده ومميزه♥ღ M!ššbάrάά ღ♥ تمتلك شخصيه فريده ومميزه♥ღ M!ššbάrάά ღ♥ تمتلك شخصيه فريده ومميزه♥ღ M!ššbάrάά ღ♥ تمتلك شخصيه فريده ومميزه

المنتدى : قسم الرجيم - الحميه - الرشاقه
افتراضي الموسوعه الشامله عن الرشاقه والرجيم من الألف الى الياء







الرشاقة حلم سهل التحقيق
الرشاقه ليست من ضرب المستحيل نستطيع ان نحقق الحلمبالحصول على جسم رشيق ومتناسق ولكن بشرط واحد هو العزيمه والأصرار فندخلفي تحدي مع أنفسنا بأننا سنحقق يوماً ما حلمنا بالرشاقه عندها سيأتي ذلكاليوم الذي تعجبين فيه بنفسك لأنك حققتي ماكان مستحيل بالنسبه إليكفتسمعين المحيطين بك ينهالون عليك بالثناء والمديح بعد ان كنتِ محطه منسيهلايقف عندها أحد صحيح ان الأنسان يقاس بأفعاله لا بشكله ولكن الأروع حينمانملك الشكل الحسن والأخلاق الحميده لأن الشكل يكون هو بداية الأتصال معالآخرين وهو المرآه التي يعكس من خلالها صوره داخليه لشخص فعندما تقابلينشخص حسن الهيئه وحسن الشكل ومعتدل القوام ومتناسق ترتاح نفسك له وتسعدينبالحوار معه ولكن بعكس لو رأيتي شخص بدين متراكم الشحوم تزدادين نفوراًمنه وترددين بداخلك الحمد لله الذي عافنا رغم انه هناك أناس قد يكون سببسمنتهم خارج عن أرادتهم قد يكون مرض أو وراثه ولكن انا في حديثي هذا لاأعنيهم بل أقول لهم شافاكم الله وعافاكم واثقل في الميزان حسناتكملأحتسابكم الأجر وانا هنا أقصد في حديثي من كانوا السبب في حملهم صفةالبدانه وذلك لشراهتهم وعدم اتزانهم في أكل الطعام ومكافئة أنفسهم في كلمالذ وطاب دون قيود وحدود فتكون الكارثه سمنه مفرطه وانتم أعرف ماتحملهالسمنه من أمراض فتاكه تودي بصاحبها الا الهلاك لهذا ماأروع ان نعقدالعزيمه على المضي في سبيل تحقيق هذه الرغبة الداخليه وهي حلم الرشاقهونشحن همتنا في الحصول عليها وبطبع لابد ان نربط عزيمتنا في طاعة المولىفنعتبر الصيام رجيم والصلاة بأدائها بجميع أركانها بكل طمأنينه رياضهونسعى بأنفسنا في طلب رزقنا ولا نتكاسل حتى في أبسط أمورنا نقوم بأدائهابأنفسنا ففي الحركه بركه أعلم اني اطلت عليكم ولكن أحببت ان اشعل شمعهالعزيمه المطفأه وهاأنا ذا أشعلتها حتى تتقد بداخلكم ويصبح للجميع هدفوعلى اجتهاد المرء يكون التحصيل وقطف الثمار والآن اترككم مع موضوعاتتفيدكم في تحقيق ذلك الحلم ويجب ان نضع في أعتبارنا ان هذا الجسد أمانهيجب ان نحافظ عليها من كل شائبه تشوبه والآن اترككم آمله ان تجدواماينفعكم ويحقق كل ماتطمحون إليه .



تعريف البدانه

بأنها زيادة وزن الجسم عن الوزن المثالي بأكثر من 20% وأسبابها عديدة ومن هذه الاسباب العوامل الوراثية، الافراط في تناولالطعام، اتباع عادات غذائية خاطئة، قلة النشاط والحركة، أمراض في الغددالصماء، و العلاج ببعض الأدوية. ويرتبط العديد من الأمراض بالبدانة مثلأمراض الأوعية الدموية والقلب كارتفاع ضغط الدم والذبحة الصدرية وأمراضالجهاز التنفسي كضيق في التنفس وأمراض الغدد الصماء وأهمها الاصابة بمرضالسكري و أمراض في الجهاز الهضمي كعسر الهضم والتهابات المرارة بالاضافةالى العيوب الجسمانية والاضطرابات النفسية مع ازدياد في معدلات الوفيات.
ان تناول الطعام يعد من النشاطات التي تبعث السعادة لدى الكثير من الناس،والسبب الرئيسي للأكل بطبيعة الحال هو سد احتياجات أجسامنا من العناصرالغذائية لنتمكن من أن نعيش. فالصحة الجيدة مرتبطة ارتباطا وثيقا بالغذاءالذي نأكله، ويجب أن نعلم ان الغذاء المرتفع الثمن ليس هو دائما الغذاءالصحي والضروري لأجسامنا، وانما الغذاء الصحي هو الغذاء الذي يحتوي علىالعناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم وبكميات متوازنة.
وقد أعد خبراء التغذية الهرم الغذائي الارشادي ليستخدم كدليل في اختيارالاطعمةاحتياجاتات الجسم ان البدانة التي يعاني منها الكثيرون ناتجة عادةعن انعدام الوعي الغذائي وزيادة كمية الطعام مع الاساءة في اختيار الأصنافالغذائية مع قلة في المجهود والحركة المبذولة. فنحن نأكل أكثر مما تحتاجاليه اجسامنا ونتحرك قليلا، وبالتالي تحتجز بالجسم الطاقة الزائدة الناتجةعن الطعام على هيئة شحوم تتراكم بأجزاء متفرقة من الجسم. ويلقي البعضاللوم على الغدد،
والواقع ان الغدد الصماء مظلومة فهي لا تلعب الا دورا لا تزيد نسبته عن 2-3 % من حالات السمنة. ان المبدأالرئيسي في علاج البدانة هو الاقلال منكمية الطعام التي يتناولها الفرد يوميا شريطة أن يحتوي الغذاء على جميعالعناصر الغذائية الرئيسية. وللحصول على وزن طبيعي وصحة جيدة يجب مراعاةومعرفة العديد منالامور. قبل كل شيء لا يجوز أن يفرض نظام الحمية لوقتطويل، بل يجب أن تحدد المهلة اللازمة حسب فعاليتها للشخص الذي يتبع الحميةمع تحديد المراحل الصعبة التي سيمر بها، ويجب أن يكون هذا النظام فعالاخصوصا في الاسبوع الأول حتى لا يخيب أمل من يتبعه لأن النتائج الجيدة تشجععلى المضي في تنفيذ التعليمات الضرورية لفقدان الوزن، ويجب أن يكون نظامالحمية بسيطا ومحددا وكاملا حتى لا يترك لمن يتبعه الفرصة لاختيار شىء غيرمفهوم أو غير واضح في النظام. ليس القصود بالحمية الغذائية اتباع نظامغذائي قاسي لانزال أكبر قدر من الوزن الزائد خلال فترة محدودة ثم نعودبعدها الى النظام الغذائي السابق الذي كان السبب في حدوث السمنة، وانماالحمية الغذائية هي تغيير جذري للعادات الغذائية الخاطئة كعدم تناولوجبةالفطور الصباحية والتركيز على وجبتي الغداء والعشاء أو تناول وجباتخفيفة بين الوجبات مثل المكسرات والشوكولاته. ولوضع برنامج غذائي طويلالأمد يجب وضع خطةمفصلة ومحددة ومحاولة تطبيقها كتخطيط موعد محدد لممارسةالرياضة ووضع خطة محكمة لمواجهة التحديات والضغوطات التي تواجه الشخصعندما يكون مدعو لعزومة خارج المنزل، فيجب أن يكون هناك خطة وعزم ومعرفةبأنواع الأطعمة التي سيتضمنها في برنامجه الغذائي. تختلف حاجة الجسم الىالسعرات الحرارية باختلاف العمر، الطول، الوزن، طبيعة العمل والجهد اليوميالذي يبذله الفرد، وبشكل عام يحتاج الرجال الى سعرات حرارية أكثر منالسيدات في نفس العمر والطول والوزن. كما ان الأشخاص الذين يقومون بأعمالمكتبية يحتاجون الى سعرات حرارية أقل من العمال الذين يمارسون أعمالا شاقةكعمال البناء. لذلك على الفرد ان يتبع النظام الغذائي الأنسب له ويجب عليهانلا يتبع برنامج غذائي وضع لغيره .






ان المبدأالرئيسي في علاج البدانة:

هو الاقلال من كمية الطعام التي يتناولها الفرديوميا شريطة أن يحتوي الغذاء على جميع العناصر الغذائية الرئيسية. وللحصولعلى وزن طبيعي وصحة جيدة يجب مراعاة ومعرفة العديد من الامور.قبل كل شيءلا يجوز أن يفرض نظام الحمية لوقت طويل، بل يجب أن تحدد المهلة اللازمةحسب فعاليتها للشخص الذي يتبع الحمية مع تحديد المراحل الصعبة التي سيمربها، ويجب أن يكون هذا النظام فعالا خصوصا في الاسبوع الأول حتى لا يخيبأمل من يتبعه لأن النتائج الجيدة تشجع على المضي في تنفيذ التعليماتالضرورية لفقدان الوزن، ويجب أن يكون نظام الحمية بسيطا ومحددا وكاملا حتىلا يترك لمن يتبعه الفرصة لاختيار شىء غير مفهوم أو غير واضح فيالنظام.ليس القصود بالحمية الغذائية اتباع نظام غذائي قاسي لانزال أكبرقدر من الوزن الزائد خلال فترة محدودة ثم نعود بعدها الى النظام الغذائيالسابق الذي كان السبب في حدوث السمنة، وانما الحمية الغذائية هي تغييرجذري للعادات الغذائية الخاطئة كعدم تناول وجبة الفطور الصباحية والتركيزعلى وجبتي الغداء والعشاء أو تناول وجبات خفيفة بين الوجبات مثل المكسراتوالشوكولاته. ولوضع برنامج غذائي طويل الأمد يجب وضع خطة مفصلة ومحددةومحاولة تطبيقها كتخطيط موعد محدد لممارسة الرياضة ووضع خطة محكمة لمواجهةالتحديات والضغوطات التي تواجه الشخص عندما يكون مدعو لعزومة خارج المنزل،فيجب أن يكون هناك خطة وعزم ومعرفة بأنواع الأطعمة التي سيتضمنها فيبرنامجه الغذائي.

من الارشادات العامة التي تساعدك على وضع برنامج لتخفيف الوزن ما يلي: .



1ـ تجنب أو قلل من الأطعمة التي تحتوي على كمياتعالية من الدهون كالزبدة، اللحوم عالية الدهن، الأجبان كاملة الدسم،المكسرات والحلويات أو الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدراتكالخبز والأرز والمعكرونة والبطاطا مع التركيز على تناول أغذية غنيةبالألياف كالخضروات والفواكه، وتناول اللحوم قليلة الدهن، والدجاج المنزوعالجلد وتناول الحليب خالي الدسم بدلا من كامل الدسم. وفي حالة الشعوربالجوع اللجوء الى اطعمة قليلة السعرات الحرارية كالخضروات والفواكه.


2
ـ ضرورة الاكثار من شرب الماء بمعدل 1.5 - 2 لتر يوميا مع تخفيف استعمالالملح الى حد معقول حيث أن زيادة الملح عن الكمية المناسبة تساعد علىاختزان الماء في الجسم مما يؤدي الى زيادة الوزن.

3
ـ ضرورة ممارسة الرياضة باستمرار أثناء اتباع الحميات الغذائية، وهيالطريقة المثلى لتخفيف الوزن، فممارسة الرياضة تكسب الشخص احساسا بالثقةمما يساعد على الالتزام بالبرنامج الغذائي، بالاضافة الى انها تنقي ذهنالانسان وذاكرته وتهدىء أعصابه ومن أفضل أنواع الرياضة المشي السريع،الجري، تمارين الايروبيك والسباحة.

4
ـ تجنب استخدام الأدوية والعقاقير التي تقلل من الشهية لما لها من جوانبسلبية كجفاف في الأغشية المخاطية وحدوث الأرق والتوتر العصبي، وكذلك عدماللجوء الى انواع الحميات الغير تقليدية كالعصائر المركزة بالفيتامينات أوالحميات التي لا يتم فيها توزيع مجموعات الطعام بشكل متوازن.

وأخيرا

يجب أن تعرف أن خطورة البدانة على الصحة مؤكدة،واذا كانت المضاعفات لم تحدث فأسرع وتخلص من بدانتك قبل أن يمهد وزنكالثقيل الى حدوث أمراض أنت في غنى عن متاعبها، وهنا لا ننصح بالمبالغة فيالحمية رغبة في الوصول الى الوزن المثالي سريعا بل يجب ألا تزيد كميةالنقص عن 5-6 كيلوغرام شهريا حتى لا يصاب الشخص بضعف ومضاعفات صحية مثلفقر الدم والصداع.

ليس هناك شرط في التقيد بهذا الرجيم الذي سأضعهممكن تضعين رجيم يتناسب مع احتياجاتكبشرط ان تراعين عدة نقاط

1
ـ التقليل من كمية الطعام وحتى تقيدي نفسك ضعيطعامك في أصغر طبق عندك فالنفس تشتهي وترغب في المزيد لهذا هذه حيله صغيرهلكِ تستطيعي التحكم بكمية الطعام .
2
ـ تجنبي الدهون بأي شكل كان .
3
ـ احرصي على الأكثار من السلطة فهي تساعد على سد الجوع .
4
ـ تناولي الدجاج أو اللحوم بطريقة السلق أو الشوي .
5
ـ احرصي على تناول الخبز الأسمر لأنه غني باالألياف لوجود النخالة بدلالخبز الأبيض وتكون الكميه رغيف واحد متوسط مره واحده باليوم .
6
ـ عند الأحساس بالجوع يمكن الأستعانه ب( حبة فاكهة ـ حليب منزوع الدسم أوقليل الدسم ـ زبادي ـ سلطة خضار ـ خضار مسلوق ) على أن يكون بعد الأكلبساعتين .
7
ـ وأهم نقطة قبل البدء في اي نظام غذائي الرغبة الحقيقة في التخلص منالوزن الزائد والعزيمه والأصرار ولكن حينما تفقدين العزيمه ولاتقاومين هناسيبدأ الفشل ولن تحققي حلم الرشاقه ابداً.
8
ـ لاغنى عن استشارة اخصائي لمتابعة نظامك الغذائي وما يناسب صحتك فإذا تعذر ذلك احرصي على تناول مايفيدك دون الاضرار بصحتك.
9
ـ بعد اسبوعين من الرجيم كافئي نفسك بوجبة دسمه فيها كل مالذ وطاب منالممنوعات والغرض منها حتى لايعتاد الجسم قلة الطعام فيحرص على اختزانالطعام فلا ينزل الوزن لأن الجسم يتكيف بحسب الظروف المحيطه فعندما يحرمالجسم لمده طويله يعتقد الجسم ان هناك مجاعه فيحرص على اختزان الطعام لهذالابد من ان تخربي الرجيم ليوم واحد فقط ـ وليس رجيم يوم وباقي الأيامتخريب انتبهي ـ بداية بعد كل اسبوعين ثم كل اسبوع مره .
10
ـ احرصي على اخذ المقاسات الخاصه بـ ( محيط الصدر ـ الوسط ـ الزنود ـالأرداف ـ الفخذ ) وقياس الوزن دوني ذلك ثم بعد اسبوعين من الرجيم قيسي منجديد لتلاحظي الفرق فإذا لم يتغير الوزن قومي بأعادة مراجعة الرجيم فقديكون هناك خلل به فقللي الكميه وابتعدي عن الدهون وضعي نظام غذائي يناسبكعندها ستكون عندك الخبره والدرايه لتناول ما يناسبك .
11
ـ احرصي على عمل الرياضه فهي تساعد على تشكيل الجسم وخفض الوزن بسرعه .
12
ـ اكثري من صيام التطوع وخاصة يومي الأثنين والخميس لفضلهما الكبيروايضأ صيام الأيام البيض من كل شهر فهنا تحققي حلم الرشاقه مع ربطهابالعباده, وحتى تعتاد النفس على ذلك








نصائح عامه لمن تستخدم الرجيم

1)
ينصح بالإكثار من شرب السوائل الخالية منالسعرات الحرارية طوال اليوم لما لها من ايجابيات في المساعدة على الرجيمكالمساعدة في تنشيط الدورة الدموية وتقليل نسبة احتمال الترسبات في الكلىوالتقليل من تأثير الأحماض والإفرازات على المعدة الخالية
(
الماء الصافي –(الشاي والقهوة مع استعمال الفوار – عصير الطماطم – القليل من عصير الجزر والليمون )

2)
ينصح بشرب الماء قبل تناول الوجبة بعشر دقائق((فهو يعزز الأحساس بالشبع)) .

3)
ينصح بالابتعاد عن السوائل المحتوية على السعرات الحرارية مثل( العصائرسواء أن كانت طازجة أو معلبة والابتعاد عن المشروبات الغازية العادية .

4)
ينصح بالإكثار من تناول الخضروات الطازجة مثل الخيار والخس والجرجير للشعور بالامتلاء والشبع

5)
عدم وزن الجسم في كل يوم وإنما ينصح بالوزن فقط كل عشرة أيام أو مرةواحدة في الأسبوع فقط مع وضع سجل زمني بالوزن وذلك لتجنب الإحباط واليأس

6)
ينصح بتناول الشاي الأخضر ثلاث مرات في اليوم بعد كل وجبه فهو يساعدعلى تخليص الجسم من الدهون ((مجرب)) مدر للبول ـ وانتوا بكرامه ـ .

7)
تناولي منقوع الكمون مع نصف ليمونه كل صباح على الريق فهو له مفعولواضح وفعال في التخلص من الوزن الزائد لكل الجسم (( مجرب )) طريقة أعدادهنضع ملعقه طعام صغيره من الكمون في كوب ثم نسكب عليه الماء المغلي ونعصرعليه نصف ليمونه ونتركه طوال الليل ثم نشربه صباحاً على الريق يلاحظ انهيخلص الجسم من الغازات ونتائجه بحق مرضيه .

رجيم السعرات الحراريه

الأول:- عدد السعرات 500سعر حراري

الإفطار 150 سعر حراري

(1
ثلاث ملاعق من الجبن القريش + حلقات من الطماطم والخيار + ربع خبز بر 25جم بالنخالة + شاي أو قهوة بدون سكر أو محلى بفوار
أو
(2
شريحة من الجبن الكرافت الخاليه الدسم (20جم) + حلقات من الطماطموالخيار+ ربع خبز بر 25جم)بالنخالة + شاي أو قهوة بدون سكر أو محلى بفوار
أو
(3
ثلاث شرائح من الشابورة الخاصة بالحمية + شاي أو قهوة بدون سكر أو محلى بفوار
أو
(4
بيضه مسلوقه + ربع خبز بر (25جم) + شاي أو قهوة بدون سكر أو محلى بالفوار

الغداء 250 سعر حراري

(1
طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + ثمن دجاجه مسلوقة بدون جلد + ربع خبز بر (25جم)
أو
(2
طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + شريحة من اللحم + ربع خبز بر (25جم)
أو
(2
طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + ثمن كيلو من السمك المشوي + ربع خبز بر (25جم)

العشاء 100 سعر حراري

(1
كوب من الزبادي القليل الدسم




الثاني:- عدد السعرات 500سعر حراري

الإفطار 100 سعر حراري

(1
كوب من الحليب القليل الدسم + شاي أو قهوة بدون سكر أو محلى بالفوار
أو
(2
عدد ثنين من شريحة البسكويت بالنخالة + شاي أو قهوة بدون سكر أو محلى بالفوار

الغداء 250 سعر حراري

(1
طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + ثمن دجاجه مسلوقة بدون جلد + ربع خبز بر (25جم)
أو
(2
طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + شريحة من اللحم + ربع خبز بر (25جم)
أو
(3
طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + ثمن كيلو من السمك المشوي + ربع خبز بر (25جم)

العشاء 150 سعر حراري

(1
شكشوكه عبارة عن بيضه واحده ويمكن إضافة الطماطم والبصل إليها بدون زيت + ربع خبز بر (25جم)
أو
(2
كوب من الزبادي قليل الدسم + شريحة توست بر + حلقات من الخيار
أو
(3
نصف عليه من التونة بعد تصفيتها من الزيت وإضافة الخل والليمون إليها+ربع خبز بر (25جم)
أو
(4
ملعقتين طعام من الجبن الأبيض قليل الدسم + ربع خبز بر (25جم)+ حلقات من الطماطم والخيار
أو
(5
طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + شيخ من الشيش طاووق
أو
(6
طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + جبتين من الكفتة المشوية









الثالث:- عدد السعرات 500سعر حراري

الإفطار 100 سعر حراري

(1
شريحتين شرائح من الشابورة الخاصة بالحمية + شاي أو قهوة بدون سكر أو محلى بفوار
أو
(2
حبة تفاح متوسطة الحجم + شاي أو قهوة بدون سكر أو محلى بالفوار
أو3) حبتين من التمر + قهوة عربي

الغداء 200 سعر حراري

1)
طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع التقليل منالجزر +ربع خبز بر بالنخالة (25جم) + كبشة غرف من الخضار المشكل بدون دهونوبدون لحم مع التقليل من الجزر والبسلة والابتعاد عن البطاطس
أو
(2
طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع التقليل من الجزر +ربع خبز بربالنخالة (25جم) + كبشة غرف من البامية المطهية بدون دهون وبدون لجم
أو
(3
طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع التقليل من الجزر +ربع خبز بربالنخالة (25جم) + كبشة غرف من الكوسة المطهية بدون دهون وبدون لحم
أو
(4
طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع التقليل من الجزر +ربع خبز بربالنخالة (25جم) + كبشة غرف من الملوخية المطهية بدون دهون وبدون لحم

العشاء 150 سعر حراري

( 1
شكشوكه عبارة عن بيضه واحده ويمكن إضافة الطماطم والبصل إليها بدون زيت + ربع خبز بر (25جم)
أو
(2
كوب من الزبادي قليل الدسم + شريحة توست بر + حلقات من الخيار
أو
(3
نصف عليه من التونة بعد تصفيتها من الزيت وإضافة الخل والليمون إليها+ربع خبز بر (25جم)
أو
(4
ملعقتين طعام من الجبن الأبيض قليل الدسم + ربع خبز بر (25جم)+ حلقات من الطماطم والخيار
أو
(5
ملعقتين طعام من الفول ويمكن إضافة الطماطم والتوابل إليهم + ربع خبز بر 25 جرام








الرابع:- عدد السعرات 500سعر حراري

الإفطار 100 سعر حراري

(1
كوب من الحليب القليل الدسم + شاي أو قهوة بدون سكر أو محلى بالفوار

الغداء 250 سعر حراري

(1
طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع التقليل من الجزر+ سيخ شيش طاووق
أو
(2
طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع التقليل من الجزر+ شريحة من اللحم ( ستيك مشوي ) (125جم)
أو
(3
طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع التقليل من الجزر+ 3 حبات كفتة مشوية
أو
(4
طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع التقليل من الجزر+ ربع دجاجه مشوية بدون جلد 250 جرام
أو
( 5
طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع التقليل من الجزر+ ربع كيلو سمك مشوي

العشاء 100 سعر حراري

(1
حبة برتقال صغيرة الحجم + 10 حبات كرز
أو
(2
حبة كثرى متوسطة الحجم
أو
(3
شريحة من الأناناس+ 10 حبات كرز
أو
(4
حبة دراق ( خوخ ) + حبة تين
أو
( 5
حبة يوسفي متوسطة الحجم
أو
( 6
حبة تفاح متوسطة الحجم
أو
(7
ثلاث حبات كيوي
أو
(8
شريحة من البطيخ )
أو
(9
شريحة من الشمام (250جم) + حبة دراق ( خوخ )
أو(15ـ10 حبة فراولة




العشرون دقيقة و تصبحين رشيقة

تجد معظم السيدات أعذار لعدم ممارسة الرياضة منها

ضيق الوقت والإنشغال أو عدم القدرة على الذهاب
لنادي رياضي وعدم توفر أجهزة رياضية في المنزل،
ولكن كل هذه الذرائع تبددت اليوم بعد انتشار برامج الرياضة

المنزلية التي لاتحتاج إلا لدقائق يومية من وقتك بينما
يكون مفعولها
ممتاز ونتائجها مرضية...وسوف نقدم لكم اليوم برنامج
للرياضة المنزلية لايتعدى 20 دقيقة

ويساعد على شد العضلات وحرق
الدهون وتحريك الدورة الدموية.

النقطة الأساسية في هذا البرنامج هي إبقاء الجسم

في حالة حركة متواصلة طوال مدة التمرين لذا يجب
أن لاتكون هناك فترات توقف تام عند الإنتقال من تمرين لآخر







1ـ التسخين والإحماء

قبل البدء بالتمرين لابد من القيام بعملية تسخينعلى سبيل المثال الركض أو المشي في مكانك على الأقل لمدة دقيقتين حتى يصبحالجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين.


2ـ التمرين الأول لعضلات الصدر والكتف،المدة دقيقة واحدة.

في بداية الأمر سوف تجدين هذا التمرين صعب لكن معمرور الوقت سوف يصبح من ضمن روتينك اليومي البسيط...ضعي ركبتيك على الأرضوارفعي الساقين للأعلى واحداهما ملتفة على الأخرى لتكون وضعيتك أكثرثباتاً،أما الكفين فيتم وضعهن على الأرض بمستوى الكتفين،ثم اعتماداً علىالذراعين تبدأين بدفع جسدك إلى الأعلى يستقيم ذراعك ثم بإنثنائه تهبطينبجسدك بإتجاه الأرض مع المحافظة على الظهر في حالة استقامة وتركيزالإعتماد في الحركة على عضلات الذراع فقط.كرري العملية لمدة دقيقة واحدة.


3ـ التمرين الثاني لأسفل الظهر,المدة دقيقة واحدة.

استلقِ على بطنك بشكل مستقيم ويديك وساقيكمفرودتان،ثم ارفعي ذراعك الأيمن وساقك الأيسر في نفس الوقت إلى أعلى قدرالمستطاع إلى أن تشعري بضغط خفيف أسفل ظهرك عندها حافظي على هذه الوضعية 5ثوان ثم عودة إلى وضعية البداية وتكرير العملية على الجانب الآخر وهكذالمدة دقيقة.


4
ـ للمحافظة على لياقتك مارسي الركض في مكانك لمدة دقيقة ثم عودةمرة أخرى إلى التمارين.


5
ـ التمرين الرابع للفخذين والساقين،مدته دقيقتين.

وضعية البداية تكون بالوقوف بإستقامة وتثبيت اليدينعلى الوركين،ثم يتم ابعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع مع الحفاظعلى استقامتها دون ثني الركبة إلى الوصول لأقصى حد ممكن عندها تبدأين بثنيالركبة حتى تقترب من الأرض وتلقائياً ستجدين أن القدم اليمني قد انثنتأمامك بمقدار 90 درجة وحاولي أن لايتعدى مستوى الركبة اليمنى مشطالقدم..ثم قفي مرة أخرى وكرري العملية على كل جانب من 10إلى 15 مرة لمدةدقيقتين.


6
ـ التمرين الخامس للساقين،مدته دقيقتين.

ضعي مشط القدم اليسرى على حافة الدرج ولتكن الرجلاليمنى ملتفة على اليسرى للتركيز على قدم واحدة فقط وثبتي يديك علىالدرابزين أو على الحائط للتوازن ثم ابدأي برفع جسدك إلى أعلى اعتماداًعلى مشط القدم المثبت على الدرج إلى أقصى حد ثم اهبطي إلى مابعد مستوىارتفاع الدرج بقليل وكرري هذه العملية من 12 إلى 20 مرة.

7
ـ التمرين السادس لعضلات الذراعين والكتف،مدته دقيقتين.

الوقوف بظهر مستقيم ووضع اليد اليمنى على الوركبينما يدك اليسرى تحمل أثقال خفيفة أو قارورة مياه صغيرة وتبدأين برفعذراعك بشكل مستقيم إلى جانبك حتى يصبح كف اليد الذي يحمل الأثقال بمستوىالكتف وموازاة الأرض،حافظي على هذه الوضعية لثانيتين ثم أعيدي ذراعك إلىالى الأسفل بجانب جسدك وكرري العملية على الجانبين 20 مرة لمدة دقيقتين.

7
ـ التمرين السابع للكتف،مدته دقيقة واحدة.

الوقوف بإستقامة مع فرد اليدين إلى أعلى بجانبكبشكل موازٍ للأرض ثم ابدأي يتحريكهما حركة دائرية بإتجاه دوران عقاربالساعة وكأنك ترسمين دوائر صغيرة في الهواء مع المحافظة على استقامتهمادون ثني الكوع لمدة 30 ثانية،ثم غيري الإتجاه إلى عكس دوران عقارب الساعةللوراء 30 ثانية أخرى.


8ـ التمرين الثامن لعضلات الفخذ الخلفية ومؤخرة الظهر،مدته 3دقائق.

ضعي الكفين والركبتين على الأرض والظهر مستقيمبزاوية متعامدة مع الذراعين والفخذين ثم اسحبي الركبة اليسرى إلى الأمامبإتجاه الصدر وببطء أعيديها إلى الوراء حتى تستقيم تماماً في الهواء وتصبحبمستوى الظهر وعودة من جديد إلى وضعية البداية بثنيها وتثبيتها علىالأرض.يتم تكرير هذه العملية 20 مرة على كل قدم.


ـ التمرين التاسع لعضلات البطن،مدته 3 دقائق.

تمرين البطن التقليدي،استلقِ على ظهرك مع ثنيالركبتين وتثبيط القدم على الأرض ووضع الكفين خلف الرأس والمرفقين إلىجانبها ثم اعتماداً على عضلات البطن ابدأي برفع جسدك إلى الأعلى والعودةإلى الاسفل لمدة دقيقة متواصلة.

بعد ذلك للضغط على الحانبين مارسي نفس التمرين معالإتجاه بالكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى عند رفع الجسد والعكس بالعكس معالكوع الأيسر والتكرار لمدة دقيقة أخرى.

وأخيراً التغيير قليلا في التمرين للتركيز علىعضلات البطن السفلى برفع القدمين عن الأرض حتى يصبح الفخذين متعامدين علىالظهر والساقين متوازيتين في الهواء مع الأرضوفي كل مرة ترفعين جسدك اسحبيالركبة اليمنى بإتجاه الكوع الأيسر والعكس بالعكس لمدة دقيقة.


11ـ لإنهاء التمارين لابد من التدرج وعدم التوقف عن الحركة مباشرة

فيمكنك مثلا الركض في مكانك ثم تخفيض السرعة حتى تصبح مشي هاديء إلى أن تهدأ ضربات القلب ويعود تنفسك إلى الوضع الطبيعي

 

الموسوعه الشامله عن الرشاقه والرجيم من الألف الى الياء

__________________



♥ღ M!ššbάrάά ღ♥ غير متصل   رد مع اقتباس
قديم 08-12-22, 07:15 PM   #2
الملف الشخصي للعضو

:: شخصية هامة ::

 
الصورة الرمزية ๑ღyάšм!ήєღ๑

معلومات إضافية للعضو
 
التسجيل: May 2008
العضوية: 355859
الدولة: }~[اَلْجَــــــزَآئِـــــرْ لِلآبَـــــــدْ]~{
المشاركات: 3,977
بمعدل : 1.84 يوميا
المواضيع :
الردود :
Rep Power: 48122796
๑ღyάšм!ήєღ๑ تمتلك شخصيه فريده ومميزه๑ღyάšм!ήєღ๑ تمتلك شخصيه فريده ومميزه๑ღyάšм!ήєღ๑ تمتلك شخصيه فريده ومميزه๑ღyάšм!ήєღ๑ تمتلك شخصيه فريده ومميزه๑ღyάšм!ήєღ๑ تمتلك شخصيه فريده ومميزه๑ღyάšм!ήєღ๑ تمتلك شخصيه فريده ومميزه๑ღyάšм!ήєღ๑ تمتلك شخصيه فريده ومميزه๑ღyάšм!ήєღ๑ تمتلك شخصيه فريده ومميزه๑ღyάšм!ήєღ๑ تمتلك شخصيه فريده ومميزه๑ღyάšм!ήєღ๑ تمتلك شخصيه فريده ومميزه๑ღyάšм!ήєღ๑ تمتلك شخصيه فريده ومميزه

العضو : ๑ღyάšм!ήєღ๑ المنتدى : قسم الرجيم - الحميه - الرشاقه

موضووووووووووع كامل ومتكامل

مشكورة ع المجهود براااءو

انا ما لحقت اقراه كلو

لكن لنا رجوع ثاني

تستاهلي التقييم و5 نجوم

تقبلي مروري وتحياتي

 


__________________




تٍسٌلًمٍيَلٍيً يًآ قًلٌبٍيٌ~ ŇĨĢĤT QŬĘĘŅ ~ يًآ عٌمٍرُيُ عً آلٌتًوٌقٍيُعْ
***آحًبٌكٍ مٌــــــــوتٌ قٌلًبٌوًشٌتٍيْ ***







~ برآء & مرْيم ~ آحلى معآني آلصدآقة .....{
آحبكم حب مآلو حدود ~!!









๑ღyάšм!ήєღ๑ غير متصل   رد مع اقتباس
قديم 08-12-22, 07:25 PM   #3
الملف الشخصي للعضو

 
الصورة الرمزية ♥ღ M!ššbάrάά ღ♥

معلومات إضافية للعضو
 
التسجيل: Sep 2008
العضوية: 408743
الدولة: الأردن أحلى...
المشاركات: 1,577
بمعدل : 0.77 يوميا
المواضيع :
الردود :
Rep Power: 287594060
♥ღ M!ššbάrάά ღ♥ تمتلك شخصيه فريده ومميزه♥ღ M!ššbάrάά ღ♥ تمتلك شخصيه فريده ومميزه♥ღ M!ššbάrάά ღ♥ تمتلك شخصيه فريده ومميزه♥ღ M!ššbάrάά ღ♥ تمتلك شخصيه فريده ومميزه♥ღ M!ššbάrάά ღ♥ تمتلك شخصيه فريده ومميزه♥ღ M!ššbάrάά ღ♥ تمتلك شخصيه فريده ومميزه♥ღ M!ššbάrάά ღ♥ تمتلك شخصيه فريده ومميزه♥ღ M!ššbάrάά ღ♥ تمتلك شخصيه فريده ومميزه♥ღ M!ššbάrάά ღ♥ تمتلك شخصيه فريده ومميزه♥ღ M!ššbάrάά ღ♥ تمتلك شخصيه فريده ومميزه♥ღ M!ššbάrάά ღ♥ تمتلك شخصيه فريده ومميزه

العضو : ♥ღ M!ššbάrάά ღ♥ المنتدى : قسم الرجيم - الحميه - الرشاقه

مشكورة يا أحلى عضورة عالتقيم والرد الحلو

 


__________________



♥ღ M!ššbάrάά ღ♥ غير متصل   رد مع اقتباس
قديم 08-12-22, 07:28 PM   #4
الملف الشخصي للعضو

:: عضو فضي ::

 
الصورة الرمزية ★ιαяα-sσsσ★

معلومات إضافية للعضو
 
التسجيل: Aug 2008
العضوية: 399468
الدولة: قــلـــ ღ حـبــيـبـي ღ ـــــب
المشاركات: 1,312
بمعدل : 0.63 يوميا
المواضيع :
الردود :
Rep Power: 22641665
★ιαяα-sσsσ★ تمتلك شخصيه فريده ومميزه★ιαяα-sσsσ★ تمتلك شخصيه فريده ومميزه★ιαяα-sσsσ★ تمتلك شخصيه فريده ومميزه★ιαяα-sσsσ★ تمتلك شخصيه فريده ومميزه★ιαяα-sσsσ★ تمتلك شخصيه فريده ومميزه★ιαяα-sσsσ★ تمتلك شخصيه فريده ومميزه★ιαяα-sσsσ★ تمتلك شخصيه فريده ومميزه★ιαяα-sσsσ★ تمتلك شخصيه فريده ومميزه★ιαяα-sσsσ★ تمتلك شخصيه فريده ومميزه★ιαяα-sσsσ★ تمتلك شخصيه فريده ومميزه★ιαяα-sσsσ★ تمتلك شخصيه فريده ومميزه

العضو : ★ιαяα-sσsσ★ المنتدى : قسم الرجيم - الحميه - الرشاقه

[COLOR="Maموضووووووووووع كامل ومتكامل


مشكورة ع المجهود براااءو

انا ما لحقت اقراه كلو

لكن لنا رجوع ثاني

تستاهلي التقييم و5 نجوم

تقبلي مروري وتحياتي

 


★ιαяα-sσsσ★ غير متصل   رد مع اقتباس
قديم 08-12-22, 07:30 PM   #5
الملف الشخصي للعضو


 
الصورة الرمزية ற!šŠ P!ηk

معلومات إضافية للعضو
 
التسجيل: Jan 2008
العضوية: 282268
الدولة: •◦● المغرب الحبيبـ ●◦•
المشاركات: 22,513
بمعدل : 9.90 يوميا
المواضيع :
الردود :
Rep Power: 60083313
ற!šŠ P!ηk تمتلك شخصيه فريده ومميزهற!šŠ P!ηk تمتلك شخصيه فريده ومميزهற!šŠ P!ηk تمتلك شخصيه فريده ومميزهற!šŠ P!ηk تمتلك شخصيه فريده ومميزهற!šŠ P!ηk تمتلك شخصيه فريده ومميزهற!šŠ P!ηk تمتلك شخصيه فريده ومميزهற!šŠ P!ηk تمتلك شخصيه فريده ومميزهற!šŠ P!ηk تمتلك شخصيه فريده ومميزهற!šŠ P!ηk تمتلك شخصيه فريده ومميزهற!šŠ P!ηk تمتلك شخصيه فريده ومميزهற!šŠ P!ηk تمتلك شخصيه فريده ومميزه

العضو : ற!šŠ P!ηk المنتدى : قسم الرجيم - الحميه - الرشاقه

موضوع كامل ومتكامل وتستاهلي عليه احلي تقييم علي مجهودك روعه

 


__________________


اعتقد اني احبك
ilove you both
ற!šŠ P!ηk غير متصل   رد مع اقتباس
إضافة رد

مواقع النشر (المفضلة)

أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة
Trackbacks are معطلة
Pingbacks are متاحة
Refbacks are معطلة



الساعة الآن 02:48 PM.


Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2014, Jelsoft Enterprises Ltd. ,
Search Engine Optimization by vBSEO ©2011, Crawlability, Inc. القمه
شات